Una dieta con un deficit calorico ed evitare i carboidrati semplici può aiutarti a perdere chili in più, ma non è responsabile della qualità del tuo corpo. Un allenamento efficace, che consiste in esercizi sportivi per la perdita di peso, previene il rassodamento della pelle, accelera la perdita di peso, rende la figura bella e la vita sottile. Cosa dovrebbero essere e possono essere fatti in casa? Con che frequenza dovrebbero svolgersi questi incontri?
Quali esercizi dovresti fare per perdere peso
Non tutti i tipi di attività fisica ti aiuteranno a bruciare i grassi. Ogni attività si traduce in un impoverimento di energia e calorie, quindi una persona che pratica sport può notare una leggera perdita di peso. Tuttavia, puoi perdere peso seriamente solo se vengono soddisfatte una serie di condizioni:
- L'esercizio aerobico dovrebbe essere la spina dorsale del tuo programma di esercizi. Quindi è necessario iscriversi a un allenamento fitness o a intervalli e iniziare a correre.
- Per la perdita di peso locale delle aree problematiche (addome, glutei, ecc. ), è necessario selezionare le classi separatamente, integrate dal programma principale di bruciare i grassi.
- Non dovresti iniziare l'allenamento della forza finché non hai perso la maggior parte del grasso corporeo.
Rapida perdita di peso
La correzione attiva del corpo e la perdita di peso non sono promosse da un allenamento sportivo intensivo, ma dal fitness classico, che dovrebbe durare circa un'ora. La durata esatta di un allenamento dipende dal tuo corpo: gli endomorfi possono essere praticati fino a 2 ore senza lunghe pause e i mesomorfi dovrebbero essere limitati a 40 minuti.
Le attività da selezionare per dimagrire rapidamente a seconda del tipo di carico non hanno importanza: la frequenza cardiaca è molto più importante e dovrebbe essere costantemente del 60-65% del massimo. Questo è l'unico modo per ottenere l'effetto bruciagrassi del tuo allenamento.
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Se hai intenzione di affrontare l'obesità o le aree problematiche senza andare in società sportive, puoi trovare il corso di dimagrimento a casa presentato in tutorial video: questa è l'opzione più efficace. La descrizione del testo non ti dà un'idea completa di cosa fare.
Potrebbe richiedere lo spazio pubblicitario per funzionare:
- fitball;
- manubri da 1, 5 a 5 kg;
- pesi delle gambe;
- tappeto;
- pneumatici.
A casa, gli esperti suggeriscono di fare degli esercizi mattutini quotidiani un'abitudine che si concentra non sulla rapida perdita di peso, ma sull'accelerazione dei processi metabolici e sul miglioramento delle condizioni muscolari. Se il tuo programma di lavoro lo consente, puoi fare una breve corsa al mattino o tre allenamenti a settimana a casa. Il focus sarà sull'esercizio aerobico.
Efficaci esercizi per dimagrire a casa
Indipendentemente dal carico che ti porti, ricorda che dovrai aspettare almeno un mese per ottenere un buon risultato. In particolare, questo non si applica alla perdita di peso generale, ma alla correzione del volume di alcune zone mirate dagli esercizi che hai scelto. Ricorda che l'esercizio dovrebbe essere un sistema in cui non ci sia riposo: il complesso dovrebbe essere fatto per 40 minuti senza interruzioni se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non il rafforzamento muscolare.
Riscaldamento
Il salto è un esercizio di base utilizzato in tutti gli sport per riscaldarsi. Inoltre, mette a dura prova i muscoli delle gambe, ed è qui che è importante stare attenti: indipendentemente dal tipo di salto che pratichi, dovrai abbassare tutto il piede. Basta mettere il peso sulle dita dei piedi per iniziare a pompare i polpacci e le gambe non perderanno peso.
Puoi eseguire salti e gli esercizi di riscaldamento associati solo per 15 minuti. Si consiglia di terminare il riscaldamento con una corsa di cinque minuti sul posto o in cerchio. Se stai mirando alla perdita di peso attiva, puoi saltare per mezz'ora.
Per lo stomaco e le gambe
Dimentica il classico pompaggio dei muscoli addominali se vuoi rimuovere il grasso della pancia e non ottenere cubetti di sollievo. Il complesso di esercizi femminili per la perdita di peso in questa zona è un elemento della ginnastica ritmica (non atletica! ), In cui sono interessati i muscoli addominali.
I seguenti sono particolarmente efficaci:
- avvio;
- angolo;
- solleva le gambe dalla posizione prona;
- forbici.
Per dimagrire, puoi utilizzare esercizi che vengono praticati nella coreografia classica: squat in 1 e 2 posizioni, oscillazione da 3 posizioni in avanti e di lato. L'unico punto è che gli esercizi di balletto implicano l'esecuzione di questi esercizi lentamente e l'esercizio, poiché non è lo sviluppo della forza muscolare che è importante per te, ma il carico.
Gli swing possono essere eseguiti con i pesi: pesi alla caviglia o fascia elastica dalle seguenti posizioni:
- in piedi con supporto su una sedia o un muro;
- sdraiato su un fianco (sollevamento);
- Puoi combinare gli swing con gli affondi.
Per cosce e glutei
Gli squat sono efficaci anche quando il tuo obiettivo è perdere peso nelle cosce e pompare i glutei. Qui però vale la pena non guardare più da vicino le opzioni di balletto, ma quelle classiche: i piedi sono paralleli, la schiena si piega in avanti mentre si accovaccia, il bacino torna indietro. Puoi fare questi squat con i manubri in mano. Come esercizi sportivi per snellire i fianchi, gli affondi possono essere usati in avanti o lateralmente, ma questo può essere pericoloso se hai problemi al ginocchio. Il numero di ripetizioni per serie dovrebbe essere tale da avvertire una sensazione di bruciore nell'area della coscia / dei glutei.
Per le mani
L'esercizio più efficace che aiuta a contrarre i contorni delle braccia sono i tradizionali push-up, che sono familiari dall'educazione fisica a scuola. Aiutano i muscoli del torace, quindi questo non è del tutto un elemento maschile - nemmeno le donne possono fare a meno delle flessioni.
Esegui 20-25 ripetizioni per serie, alternando l'ampiezza della presa e la velocità. Se le flessioni sono difficili dal pavimento a causa della debolezza dei muscoli delle braccia, puoi iniziare dal muro. Per coloro che trovano troppo facile fare flessioni nella configurazione di base, puoi portare il peso sulla schiena - questo aumenta la tensione sulle braccia.
Per tutto il corpo
Gli esercizi Fitball rafforzano i muscoli centrali: ti costringono a radunare il centro, sforzare gli addominali e mantenere l'equilibrio.
Ci sono diversi esercizi per tutto il corpo facili da usare che sono ottimi anche per i principianti:
- Siediti sulla palla, solleva le gambe e stenditi davanti a te per un minuto.
- Appoggia lo stomaco sul fitball, stacca le gambe e le braccia dal pavimento e cerca di rimanere in equilibrio per un minuto.
- Sdraiati con la schiena sul pavimento, prendi il fitball in mano, stacca rapidamente il corpo dal pavimento e solleva le gambe. Metti la palla dentro di lei e torna alla posa originale. Ripeti 30-40 volte.
Set di esercizi
Qualunque sia il tuo obiettivo - gambe snelle, vita sottile, pancia perfettamente piatta o glutei gonfiati - devi caricare tutto il corpo, ma gli esercizi vengono scelti tenendo a mente il risultato finale desiderato. L'approccio completo ideale per scolpire il corpo a casa comprende un riscaldamento al mattino, stretching la sera e un allenamento principale durante la giornata, il cui contenuto è diverso per uomini e donne.
esercizi mattutini
Dopo il risveglio, non esercitarti intensamente, anche se stai mirando a una perdita di peso attiva. È meglio limitarsi a un riscaldamento che riscaldi i muscoli e ti prepari per la giornata di lavoro. Si consiglia di fare esercizi per dimagrire la mattina prima di colazione per bruciare calorie prima di avere il tempo di "mangiarne" di nuove.
Il complesso di base potrebbe essere simile a questo:
- Il corpo si piega di lato e avanti e indietro.
- Rotazione delle braccia nell'articolazione della spalla.
- Salto (modi diversi, 10 minuti in totale).
- squat (3 minuti).
Esercizio serale
Prima di andare a letto, l'attività dovrebbe essere ridotta, altrimenti una forte scarica di adrenalina può portare all'insonnia. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi eseguire diversi esercizi per dimagrire. Cerca di non farli di notte ma un paio d'ore dopo cena.
A questo punto è preferibile un carico di lavoro statico: lo stretching funziona bene, il che può essere rinforzato:
- Plank (a livello principiante 2 minuti, con una buona preparazione - 5 minuti).
- Un angolo sul muro (siediti con la schiena contro il muro come una sedia e conta fino a 100).
Per le donne
Quando analizzi esercizi fisici per dimagrire a casa in base al sesso, devi concentrarti sulle aree problematiche specifiche di un particolare sesso. Nella donna i depositi si osservano principalmente sull'addome e sulle cosce: zone in cui è naturalmente predeterminata la formazione di "cuscini" ormonali. I carichi devono necessariamente interessare queste aree, cioè non puoi fare a meno di squat e tavole. Allo stesso tempo, è consigliabile che le donne esercitino con i pesi quando hanno bisogno di una perdita di peso attiva.
Per gli uomini
Il background ormonale dei rappresentanti della metà forte dell'umanità è tale che se vogliono perdere peso, devono allenarsi su simulatori, ma non usano pesi per non aumentare la massa muscolare. È possibile utilizzare una serie di esercizi sportivi per dimagrire da un allenamento di base: questa è un'opzione semplice ed efficace, ma a casa, senza simulatori, dovrai ricorrere a manubri fino a 5 kg. L'attenzione dovrebbe essere sullo stress dei muscoli del torace.
Piano di formazione
Secondo gli esperti, l'efficacia dell'esercizio per bruciare i grassi si verifica solo con tre allenamenti a settimana o più. Gli esercizi sportivi per la perdita di peso come parte del cardio dovrebbero essere eseguiti per 40-60 minuti, tenendo conto separatamente dei carichi.
Un diagramma di esempio è simile a questo:
- Jump (10 minuti).
- Allenamento delle mani (10 minuti).
- Jump (5 minuti).
- Allenamento dei muscoli delle gambe e dell'addome (10 minuti).
- Jump (5 minuti).
- Esercizi generali di stress (10 minuti).
- stretching (10 minuti).